Cara mengetahui kita mendengkur atau tidak
Jawaban singkat
Kita tidak bisa mendengar dengkuran sendiri, jadi butuh saksi atau rekaman. Tanyakan orang yang sekamar, atau rekam semalaman dengan HP di dekat tempat tidur lalu dengarkan paginya. Perhatikan juga tanda seperti mulut kering atau tenggorokan sakit saat bangun. Napas berhenti, terengah-engah, atau sangat mengantuk di siang hari adalah alasan untuk ke dokter.
Langkah demi langkah
Yang diperlukan:
- HP dan pengisi dayanya
- Tempat menaruh HP dekat bantal
- Buku catatan atau aplikasi catatan untuk catatan tidur sederhana
- Tanya orang yang mendengar. Bila tidur sekamar, tanyakan seberapa sering Anda mendengkur, seberapa keras, dan apakah napas Anda pernah seperti berhenti. Jawabannya berguna, tapi dia juga tertidur di sebagian besar malam.
- Siapkan HP di samping tempat tidur. Letakkan HP di meja samping tempat tidur, sekitar satu lengan dari kepala, tersambung ke pengisi daya, dengan mikrofon tidak tertutup. Senyapkan notifikasi agar tidak membangunkan Anda.
- Jaga kamar tetap sunyi. Kipas, AC, dan jendela terbuka menambah bising yang bisa menutupi dengkuran pelan. Matikan yang bisa dimatikan untuk malam uji.
- Rekam semalaman. Mulai merekam saat tidur dan hentikan saat bangun. Aplikasi perekam dengkur hanya menyimpan bagian yang bersuara, jadi Anda tidak perlu mendengar berjam-jam rekaman sunyi.
- Dengarkan di pagi hari. Putar bagian yang paling keras. Catat seberapa sering dengkuran muncul, berapa lama, dan apakah ada jeda sunyi panjang yang diikuti suara terengah atau tersedak.
- Ulangi beberapa malam. Satu malam bisa menyesatkan. Rekam selama seminggu dan catat apa yang berbeda tiap malam, misalnya makan larut, sedang pilek, atau tidur telentang.
Tanda di pagi dan siang hari
Tanpa rekaman pun, tubuh bisa memberi petunjuk. Satu tanda saja belum membuktikan apa-apa, tapi beberapa tanda sekaligus layak diperiksa.
Bila beberapa tanda ini sering muncul, cobalah merekam beberapa malam berturut-turut sebelum menyimpulkan apa pun.
- Bangun dengan mulut kering atau tenggorokan sakit.
- Sakit kepala di pagi hari.
- Tetap lelah padahal tidur cukup lama.
- Terbangun karena suara dengkur atau terengah sendiri.
- Pasangan pindah kamar atau memakai penyumbat telinga.
Agar rekaman benar-benar berguna
- Biarkan HP tetap mengisi daya. Merekam semalaman memakan banyak baterai, dan sebagian HP menghentikan aplikasi di latar belakang saat baterai lemah atau penghemat baterai menyala.
- Pastikan HP mengizinkan perekam tetap berjalan di malam hari. Beberapa merek HP menutup aplikasi di latar belakang untuk menghemat daya.
- Sisakan ruang penyimpanan yang cukup. Rekaman utuh semalaman butuh ruang jauh lebih besar daripada beberapa potongan pendek.
- Jangan menilai dari satu suara keras saja. Lihat seberapa sering dengkuran muncul sepanjang malam dan selama beberapa malam.
Yang membuat dengkuran lebih mungkin
Menurut NHS (layanan kesehatan nasional Inggris), dengkuran terjadi karena lidah, mulut, tenggorokan, atau saluran hidung bergetar saat bernapas ketika tidur. Hal yang membuatnya lebih mungkin antara lain berat badan berlebih, merokok, minum alkohol, dan tidur telentang.
Merekam beberapa malam sambil membuat catatan sederhana membantu Anda melihat pola sendiri, misalnya hanya mendengkur saat tidur telentang atau saat sangat kelelahan.
Perubahan sederhana yang bisa dicoba
- Tidur miring, bukan telentang.
- Turunkan berat badan bila berlebih.
- Berhenti merokok.
- Kurangi alkohol, terutama di malam hari.
- Rekam sebelum dan sesudah perubahan untuk melihat apakah ada bedanya.
Kapan perlu ke dokter
Panduan ini informasi umum, bukan nasihat medis. Rekaman tidak bisa mendiagnosis apa pun. Menurut NHS, periksakan diri ke dokter bila perubahan gaya hidup tidak membantu, bila dengkuran sangat mengganggu hidup Anda atau pasangan, atau bila Anda sangat mengantuk di siang hari, napas berhenti lalu mulai lagi saat tidur, atau terdengar suara terengah atau tersedak di malam hari.
Tanda-tanda terakhir itu bisa mengarah ke apnea tidur obstruktif, yaitu saluran napas tersumbat sesaat selama tidur. Kondisi ini bisa serius bila tidak ditangani, dan dokter dapat merujuk ke pemeriksaan tidur yang semestinya. Rekaman Anda bisa diperdengarkan ke dokter.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bisakah kita mendengar dengkuran sendiri?
Biasanya tidak. Anda sedang tidur saat itu terjadi, dan walaupun sempat terbangun karena suara dengkur, jarang teringat. Pasangan atau rekaman adalah cara yang bisa diandalkan.
Bagaimana cara tahu mendengkur kalau tidur sendirian?
Rekam diri sendiri. Taruh HP dekat tempat tidur sambil diisi daya, rekam semalaman dengan perekam suara atau aplikasi perekam dengkur, lalu dengarkan bagian yang keras di pagi hari.
Di mana sebaiknya HP diletakkan?
Di meja samping tempat tidur, sekitar satu lengan dari kepala, dengan mikrofon terbuka. Di bawah bantal atau di dalam laci membuat suara teredam.
Apakah mendengkur saat tidur berbahaya?
Tidak selalu. Banyak orang mendengkur tanpa masalah lain. Dengkuran yang disertai napas berhenti, terengah atau tersedak, atau kantuk berat di siang hari bisa menjadi tanda apnea tidur, dan sebaiknya dibicarakan dengan dokter.
Kenapa saya lebih sering mendengkur saat tidur telentang?
Saat telentang, lidah dan jaringan di tenggorokan lebih mudah turun ke belakang dan mempersempit saluran napas. Itulah sebabnya tidur miring sering disarankan untuk mengurangi dengkuran.
Kenapa rekaman saya berhenti di tengah malam?
Banyak HP menutup aplikasi di latar belakang untuk menghemat baterai. Sambungkan pengisi daya, matikan penghemat baterai untuk malam itu, dan izinkan aplikasi perekam berjalan tanpa pembatasan baterai di pengaturan HP.
